النشويات: ضارة أم مفيدة؟
يصعب تجنب أكل النشويات (الكاربوهيدرات): مثل السكر، والنشا، والألياف الموجودة في الفواكه، ومنتجات الألبان، والقمح والخضراوات.
لكن النشويات في السنوات الأخيرة أصبحت سيئة السمعة، ولا تضاف إلا نادرا إلى أي حمية لإنقاص الوزن.
وبالرغم من ذلك، فلا يزال هناك شيء لم يتغير: وهو أنك ما زلت بحاجة إلى النشويات في نظام الأكل الصحي، لأنها إحدى أهم مجموعات الأغذية الأساسية.
غير أننا أصبحنا مرتبكين جدا بعد سنوات من تلقي نصائح متضاربة بشأن النشويات، وما تفعله في أجسامنا.
ولذلك نقدم لكم فيما يلي 10 أشياء يجب على كل منا أن يعرفها بشأن النشويات:
1- ليس كل النشويات سيئا النشويات هي إحدى الطرق التي تحصل بها أجسامنا على الطاقة من الطعام. وهناك ثلاثة أنواع من النشويات: النشا، والسكر، والألياف.
ويوجد كثير من النشا في أشياء مثل البطاطا، والطحين، والأرز، والمعكرونة.
أما السكر فيوجد في المشروبات الغازية، والحلويات، وفي معظم الأطعمة المصنعة والمكررة (التي تكرر في المصانع).
ويتحول النشا والسكر كلاهما إلى غلوكوز في الدم، ويستخدمان كطاقة، أو يخزنان كدهون في الجسم.
ولكن هناك نوعا آخر من النشويات - هو الألياف الغذائية.
وتحتوي الفواكه والخضراوات على الألياف، والألياف هي نوع من النشويات التي تفرز الطاقة ببطء شديد، وهي لذلك مفيدة جدا لأمعائنا، ولا تساهم في زيادة وزننا.
2- كم نوع من النشويات أحتاج؟ إجراء اختبار رقائق البسكويت هناك اختبار سريع وغير مكلف وسهل لمعرفة عدد أنواع النشويات التي يجب أن تتناولها.
امضغ رقاقة بسكويت سادة إلى أن تحس بتغيرها في الطعم - وعادة ما تصبح أشد حلاوة بعد فترة، ولكنك ستحس أيضا بطعم آخر.
فإذا تغير الطعم في أقل من 30 ثانية، فإن هذا يعني أن جسمك يتعامل مع النشويات بطريقة جيدة. وإذا كانت المدة أقل من 15 ثانية فإن هذا يدل على أن حالتك جيدة جدا.
ولكن إن لم يتغير طعم رقاقة البسكويت بعد 30 ثانية، فهذا يعني أنه يجب عليك اتباع نظام حمية به قدر قليل من النشويات، لأن جسمك لا يتعامل معها بطريقة جيدة. وقد يؤدي هذا إلى زيادة وزنك وإلى مواجهتك مشكلات صحية.
وقد صمم هذا الاختبار دكتور شارون موالم المتخصص في علم الجينات، بعد أن درس الأنزيمات وكيفية تكسيرها للنشويات إلى جزيئات.
ويوجد في لعابنا إنزيم يسمى "أميليس"، يكسر جزيئات النشويات الكبيرة إلى جزيئات أصغر من السكر أو الغلوكوز. وهذا هو السبب وراء إحساسنا بطعم الحلاوة في رقائق البسكويت.
وكثرة إنزيم "أميليس" تعني أن جسمك يكسر الرقاقة بسرعة أكبر. وتقول نظرية موالم إنه كلما أفرز جسمك الإنزيم أكثر كان ذلك دليلا على جودة تعامل جسمك مع النشويات.
3- النشويات السيئة قد تصبح جيدة - إذا جمدت الأطعمة وسخنتها في المايكرويف اكتشف العلماء أن طبخ الأطعمة وتبريدها يحول النشويات "السيئة"، أو المكررة إلى نشويات جيدة.
إذ إن النشويات السيئة تذوب بسهولة ولا تستمر بحالتها أو كما هي في الجسم بعد وصولها إلى الأمعاء الدقيقة، لأنها تتحول إلى سكر، ويمتصها الجسم، وإذا تناولنا كميات كبيرة من هذه الأنواع فإننا نخاطر بزيادة وزننا.
لكن النشويات الجيدة يوجد بها جزيئات نشا مقاومة، ولذلك يصعب ذوبانها. وتظل هذه النشويات في الجسم حتى تصل إلى الأمعاء الغليظة، وهذا ما تحبه البكتريا المعوية في أجسامنا.
ويرجع السبب في ذلك إلى أن النشا المقاوم يغذي تلك البكتريا، ولا يغذينا نحن، وما تحصل عليه أجسامنا فقط في تلك الحالة هو نصف السعرات تقريبا من الأطعمة التي تأتي من النشويات المكررة التي تناولناها.
وهذا النوع يكون أفضل أكثر إن سخناه، مثل المعكرونة، والأرز والبطاطاس: إذ إن تسخين الأطعمة في المايكرويف يزيد من محتويات النشا المقاوم (ولكن تأكد من سخونة الأطعمة جيدا، خاصة الأرز).
4- لا بأس في تناول الخبز لكن من الأفضل إذا تحولت من تناول الخبز الأبيض المنتج بكميات هائلة، إلى خبز "الراي"، وهو من أنواع الشعير المخبوز بطريقة تقليدية.
ويمتلئ الخبز الأبيض المنتج على نطاق واسع، بالنشا السهل الهضم، الذي لا يصل إلا إلى الأمعاء الدقيقة قبل تحوله إلى غلوكوز في الدم، كما ذكرنا من قبل.
أما خبز "الراي" أو الشعير فيستخدم جميع مكونات الحبوب، ومن بينها النشا المقاوم، ويصل إلى الأمعاء الغليظة دون أن يتكسر، حيث تنتظره البكتريا المعوية.
ويجب التأكد، بالرغم من ذلك، مما يحتويه الخبز الذي تأكله من سكر، لأن بعض الشركات المنتجة لهذا النوع من الخبز تضيف إليه السكر لمعادلة طعم المرارة التي توجد في الخبز ذي المكونات الكاملة.
5- أفضل طريقة لتناول الخبز هي تحميصه فور إخراجه من المجمدة (الفريزر) لماذا؟
لأن تبريد الخبز والأطعمة وتجميدها أيضا، يحول النشا فيها إلى نشا مقاوم للامتصاص، ولذلك لا يحصل جسمك منها إلا على القليل من السعرات الحرارية.
وهذه حيلة قديمة لتغذية البكتريا المعوية، وليس جسمك أنت، بهذا النوع من النشا.
6- قلل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة 30 في المئة، بتناول النشويات "الجيدة" بدلا من "السيئة" 95 في المئة تقريبا من النشا الذي نأكله، سهل الهضم، ولكننا نعرف الآن أن هناك نسبة ضئيلة، من النشا المقاوم، يمكنها بلوغ الأمعاء الغليظة فتكسرها بكتريا الأمعاء وتتغذى عليها.
وينتج هذا كيماويات تمنع إصابتنا بسرطان الأمعاء.
وفرص بقائنا في صحة جيدة تزداد - إذا تناولنا النشويات الجيدة التي تحتوي على نشا مقاوم بدلا من السيئة - بنسبة تصل 30 في المئة.
7- النشويات المكررة تساهم في زيادة حالات السكري لاحظ الأطباء في السنوات الأخيرة زيادة مقلقة في عدد الناس الذين يصبحون مقاومين للأنسولين، مما يسبب عدم القدرة على التحكم في السكر في الدم.
وقد يؤدي هذا في نهاية المطاف إلى الإصابة بالسكري - 2 النوع الثاني، والاضطرار إلى استخدام الأدوية مدى الحياة.
ويشير التقرير الوطني لإحصاءات السكري في 2017 إلى وجود 30.3 مليون شخص في الولايات المتحدة مصابين بالسكري، وهذا يعني إصابة شخص واحد من بين كل عشرة أشخاص.
ومن هؤلاء يوجد ما بين 90 و95 في المئة مصابون بالسكري من النوع 2، ومعظمهم من زائدي الوزن أو مفرطي الوزن.
ويعرف مرض السكري بأنه "القاتل الخفي" لأن كثيرا من الناس لا تظهر عليهم أعراض لعدة سنوات، وغالبا لا يفحصون أنفسهم، ولا يكتشفون إصابتهم إلا بعد استفحال المرض.
وينحي كثير من الأطباء والعلماء باللوم في زيادة السكري - نوع 2 على أنظمة الطعام غير الصحية، وتناول كميات كبيرة من النشويات السيئة.
8- لكن كيف تساهم الحمية ذات النشويات المنخفضة في تغيير السكري نوع 2 يستطيع الناس تغيير المرض وأن يصبحوا أصحاء بتناول الأطعمة الصحيحة، ودون الحاجة إلى استهلاك المزيد من الأدوية.
وقد أظهرت البحوث أن تقليل تناول النشويات السيئة يخفض مستويات هيموغلوبين (إيه 1 سي - A1c)، الذي يعكس مستويات الغلوكوز (السكر) في الدم في فترة تتراوح ما بين شهرين وثلاثة أشهر.
وتعني زيادة نسبة (إيه 1 سي - A1c) أن بجسمك سكرا زائدا في الدم، وأنك على الأغلب عرضة للإصابة بالسكري.
9- النشويات "السيئة" تدمر الخصوبة أجرت غريس دودجديل، الباحثة في علم الإنجاب، برنامجا بحثت فيه الأسباب العميقة للعقم في الرجال والنساء جميعا.
وتقول إن إنجاب كائن بشري جديد عملية حيوية: إذ إن خلق إنسان جديد، بكل ما فيه من عناصر، يقتضي بويضة وحيونا منويا، وكلاهما يحتاج إلى طاقة جيدة.
وإن كان نظامك الغذائي غير سليم وغير مكتمل، فربما يجعل هذا مساهمتك في إنجاب طفل مسألة أكثر صعوبة.
وإذا أراد زوجان زيادة فرصتهما في الإنجاب، فعليهما - بحسب نصيحة دودجديل - اتباع حمية ذات نشويات أقل، ويساعد هذا أيضا المرأة في التحكم في صحتها كلما تقدمت في الحمل.
10- النشويات السيئة قد تغير جيناتك - وتوريث أطفالك مشكلاتك الصحية يشير عدد من الأبحاث التي أجراها علماء في مجالي الجينات والأحياء إلى أن أي نظام حمية سيء يمكن أن يؤدي إلى تعديل الجينات أو الإضرار بها، خاصة في الرجال.
وهناك تركيز كثير - في حالات التفكير في الحمل والإنجاب - على صحة المرأة، لكن الدراسات التي تمت على الحيوانات المنوية للرجال المفرطي البدانة توصلت إلى أن آلافا من الجينات تعرضت للتغيير نتيجة لاتباع أسلوب حياة غير صحي.
وتدل الدراسات أيضا على أن أسلوب حياة الرجال قبل الحمل والإنجاب مهم: إذ إن تغيير الجينات في الحيوانات المنوية لدى الرجال يمكن أن يُورث إلى الجيل التالي، وهذا يؤثر في مستقبل قابلية الأطفال للتعرض للأمراض، وفي مستقبلهم الصحي أيضا.