المجاميع الغذائية

تؤمن التغذية السليمة للجسم كل ما تحتاجه الخلايا من عناصر غذائية وكي يتمكن الإنسان من بلوغ هذا الهدف من الضروري أن يأخذ كفايته اليومية من المواد البروتينية والسكريات والدهنيات والأملاح المعدنية والفيتامينات. ومن أجل إرشاد الناس إلى ما يتوجب عليهم أخذه يوميا، اعتمد العلماء هرما غذائيا إرشاديا شكل (1) يسهل تحقيق هذا الأمر، ويتألف من المجموعات الغذائية التالية:

شكل (1) يمثل الهرم الغذائي

المجموعة الأولى:

وتشمل: الحبوب، الخبز، الرز والمعجنات. وينصح بتناول من 6 إلى 11 حصة تزود الجسم بالسكريات والمعادن والفيتامينات والألياف شكل (2).

شكل (2) مجموعة الحبوب والمعجنات

تشكل الحبوب والنشويات قاعدة الهرم الغذائي، أي الجزء الأكبر من الطعام الواجب تناوله يومية. حيث يجب اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والابتعاد قدر الإمكان عن الحبوب المكررة التي تفتقر إلى عناصر غذائية كثيرة خصوصا الألياف والفيتامينات والمعادن. فمن المعروف أن أطعمة هذه المجموعة مسؤولة عن زيادة الوزن والسمنة، ولوحظ أن الإضافات مثل الزبدة والسمن النباتي والسكريات والصلصات الدسمة هي سبب ذلك.

تتشابه الحبوب في تركيبها فهي تحتوي على كاربوهیدرات بنسبة عالية ويؤلف النشأ الجزء الأعظم من الكربوهيدرات وتحتوي الحبوب على نسب متفاوتة من البروتين الذي يتراوح بين 7-14% ويعد بروتين الحبوب ذو قيمة غذائية واطئة بسبب نقص بعض الحوامض الأمينية الأساسية كاللايسين والثريونين والتربتوفان تم تدعيمها ببروتينات اخرى معها مثل البقول او البروتينات الحيوانية لرفع قيمتها الغذائية.

تحتوي الحبوب على كميات جيدة من الأملاح والفيتامينات ولكنها تتركز في الأغلفة والطبقات الخارجية من الحبة والجنين كما تتركز الدهون في الجنين. ولكن عمليات الطحن تؤدي إلى إزالة هذه الأجزاء وبذلك تفقد نسبة عالية منها ففي المطاحن الحديثة يزال حوالي 15% من وزن الحنطة بشكل نخالة ويتبين من الجدول (1) ان منتجات الحبوب تزود أكثر من نصف حاجة الجسم من السعرات ومن البروتين يوميا كما انها تحوي على كميات قليلة من الأملاح والفيتامينات لذا يفضل تدعيم طحين الحنطة بالثيامين والرايبوفلافين والنياسين والحديد وكذلك الكالسيوم.

جدول (1) القيمة الغذائية لمجموعة الحبوب

المجموعة الثانية:

وتشمل الفواكه (من 2 إلى 4 حصص)، والخضروات والبقوليات (من 2 إلى 5 حصص). وتزود هذه المجموعة الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات شكل (3).

شكل (3) مجموعة الخضروات والفواكه

تمتاز الفواكه بنكهتها وألوانها الجذابة وتحتوي الفواكه على نسب متفاوتة من السكر كما تحتوي على نسب ضئيلة من البروتين والدهون. وتحتوي الفواكه الطازجة على نسب عالية من الماء وتمتاز بانها مصدر مهم للفيتامينات والأملاح كما أنها تحتوي على كميات من الألياف غير القابلة للهضم والتي تساعد في تنظيم سير الكتلة الغذائية المتبقية بعد الهضم في الأمعاء وطرحها إلى الخارج.

ويفضل استهلاك الفواكه الطازجة عن غير الطازجة، وأكل الثمرة مع عصيرها لغناها بالألياف، ويفضل تناول العصائر الطبيعية بدلا عن العصائر المصنعة لاحتوائها على المواد المضافة المختلفة. اما الخضروات فتفضل الخضروات الورقية الخضراء.

المجموعة الثالثة:

وتضم الحليب ومشتقاته. ويوصى باستهلاك من 2 إلى 3 حصص من هذه المجموعة. وتعد مصدرا جيدا للبروتينات والمعادن شكل (4).

شكل (4) مجموعة الحليب

يعد الحليب من أهم الأغذية وأكملها فهو يزود الجسم بالدهون والبروتين والكاربوهيدرات والفيتامينات والأملاح كالكالسيوم والفسفور والمغنسيوم ولكنه مصدر فقير للحديد.

وتعد بروتينات الحليب من أجود أنواع البروتينات كما إن قابلية هضمها عالية وإذا ما توافرت مع بروتينات الحبوب فإنها تحسن من مدى الاستفادة منها ولهذا يعد الحليب ومشتقاته مدعم جيد للحبوب عند تناولهما معا.

ويعد الحليب مصدرا جيدا لعدة فيتامينات أهمها فيتامين A والرايبوفلافين كما أنه يحتوي على الفيتامينات الأخرى الذائبة في الدهون مثل K ،E،D ولكن بكميات قليلة وعلى بعض الفيتامينات الذائبة في الماء مثل النايسين ولكنه يحتوي على جزء ضئيل من حامض الاسكوريك وتقل نسبة الفيتامينات الذائبة في الدهون عند إزالة دهن الحليب ولذا تفرض الكثير من الدول تدعيم الحليب المجفف. الخالي من الدهون بإضافة فيتامينD ،A مع مراعات ان بعض الفيتامينات تتأثر بسرعة عند تعرض الحليب للضوء أو أشعة الشمس مثل الرايبوفلافين. ينصح بتناول كوبين من الحليب يوميا للكبار وأربعة للمراهقين وثلاثة للأطفال وأربعة للحامل وخمسة للمرضع.

ويعادل كل غرام من الجبن g7-6 من الحليب ويمكن تعويض الحليب بمشتقات الألبان الأخرى. ولمعرفة القيمة الغذائية للحليب وبعض منتجات الألبان فان الجدول (2) يبين محتويات بعض منتجات الألبان من العناصر الغذائية.

جدول (2) محتوى منتجات الألبان المختلفة من العناصر الغذائية

وفي ما يتعلق بالمجموعة الثالثة أي الحليب ومشتقاته، يفترض اختيار الأغذية الأقل احتواء على الدسم، وتجنب الأغذية الغنية به خصوصا تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدسمة المشبعة التي ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم المسؤول عن مرض تصلب الشرايين.

المجموعة الرابعة:

وتضم اللحوم، الطيور، الأسماك، الدواجن والبيض (من 2 إلى 3 حصص). وتعد هذه المجموعة مصدرا للبروتينات والمعادن خصوصا الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. فلا بد من الأخذ ببعض الاعتبارات، كتناول الأغذية الأقل إحتواءا على الدهن، واستعمال أسلوب الطهي الصحي، وترجيح كفة الأسماك والدواجن على اللحوم الحمراء شكل (5). أما البيض فيجب الاعتدال في تناوله لغناه بالكولسترول.

شكل (5) مجموعة اللحوم والطيور والأسماك

تعد هذه المجموعة المصدر الهام للبروتين ذي النوعية العالية والأملاح كالحديد والفسفور والفيتامينات كالثيامين والرايبوفلافين وبقية مجموعة فيتامين B وبعض المعادن النادرة.

تختلف اللحوم بنسبة البروتين الموجود فيها حسب نوعية اللحوم والجزء المأخوذة منه. وتحتوي اللحوم الحمراء المطهية على نسبة من البروتين (23-32%) ودهون بنسبة (10-20%) ويعد الكبد مصدر للأملاح خصوصا الحديد والنحاس وفيتامين B12 والرايبوفلافين وحامض الفوليك وفيتامين A.

أما الدواجن والطيور عموما فإنها لا تختلف كثيرا في القيمة الغذائية عن اللحوم الحمراء ولكنها تحتوي نسبة أوطأ من الدهن. وتعد الأسماك مصدرا جيدا للبروتين ومناسبا لمجموعة فيتامينات B ويمكن الاستعاضة عنها باللحوم البيضاء والأسماك فإنها أفضل من الناحية الصحية. يتمتع البيض بقيمة غذائية عالية لإحتواءه بروتين ذي نوعية ممتازة ويختلف بياض البيض عن صفاره باحتوائه على نسبة أعلى من الماء والرايبوفلافين ولكن على نسبة أقل من الدهن والبروتين والحديد والفسفور والكالسيوم وفيتامين A والثايمين وفيتامين B. وقد وضعت البقوليات في هذه المجموعة نظرا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين خصوصا الجاف منها. ومن البقوليات الشائعة الاستعمال الفاصوليا الباقلاء، الحمص، العدس، البزاليا، الماش، اللوبيا وفول الصويا ومن عيوب البقوليات انها تحتاج إلى مده أطول للطهي وتحتوي على مواد مثبطة للهضم مثل مثبط أنزيم التربسين وتسبب الغازات المعوية لذلك لا ينصح بإعطائها بكميات كبيره للأطفال. وتعد البقوليات مصدرا غنية بالبروتينات إذ تصل نسبتها إلى (18-32%) كما إنها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات ولكن عيب بروتيناتها إنها تفتقر إلى الحوامض الكبريتية كالمثيونين والسيستين ولكنها تحتوي على كميات عالية من اللايسين لذا فان تناولها مع الحبوب يؤدي إلى خلق توازن في كلا النوعين من البروتينات ويعد بروتين الحبوب والبقوليات بمصدر جيد للحديد والفسفور والكالسيوم ومجموعة فيتامين B.

المجموعة الخامسة:

وتشمل الدهون، الزيوت، الحلويات والصلصات. وينصح بتناول كميات قليلة منها تكون فيها نسبة الأحماض الدهنية غير المشبعة أعلى من نسبة الأحماض الدهنية المشبعة شكل (6).

شكل (6) مجموعة الدهون والزيوت

وفيما يتعلق بالزبدة والزيوت والصلصات والحلويات، التي تحتل قمة الهرم الغذائي، يجب تناولها باقتصاد وحذر شديد بسبب غناها بالسعرات الحرارية.